7-9월 제철 과일 - 블루베리

 

블루베리란?

미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드인 블루베리.

블루베리는 세계적으로 재배되고 있는 푸른색 과일로, 맛이 좋고 영양가가 높아 신이 내린 보랏빛 선물이라고 불리기도 한다.

 

블루베리는 항산화 작용이 강하여 눈 및 심혈관 건강, 인지기능 향상 등에 도움이 되며, 또한 식이 섬유, 비타민C, 비타민K, 망간 등 다양한 영양소도 함유하고 있어 건강상 이점이 많다.

 

블루베리는 껍질채 섭취하는 과일로, 신선한 상태가 가장 좋지만, 냉동 또는 건조된 형태로도 섭취할 수 있으며, 스무디, 요거트, 샐러드, 베이킹 등 다양한 요리에 활용되고 있다.

 

블루베리 권장 섭취량, 칼로리, 세척방법

블루베리는 공식적인 섭취기준은 없으나, 권장되는 하루 섭취량은 20~30개(40~80g), 대략 약 1/2컵에서 1컵 정도, 30kcal 내외이며, 한 번에 많은 양을 먹기보다 3개월 이상 장기간 꾸준히 먹는 것이 몸에 더 이롭다.

 

생 블루베리는 식초나 베이킹소다 물에 1-2분 담근 후 흐르는 물에 씻어서 물기를 제거한 후 보관한다.

 

블루베리 보관 방법

1. 냉장 보관

블루베리는 포장지 그대로 또는 뚜껑이 있는 용기에 옮겨 담아 냉장 보관하는 것이 가장 이상적이다.

 

2. 세척 후 건조

블루베리는 꼭 세척해서 섭취해야 하며, 세척 후에는 물기를 완전히 제거해야 상대적으로 장기 보관할 수 있다. 세척한 후 자연 건조가 어려우면 주방용 종이 타월 등을 이용해 블루베리 표면을 가볍게 닦아두면 된다.

 

3. 냉동 보관

블루베리를 오래 보관하는 경우 냉동 보관해도 좋다.

 

블루베리 효능

1. 항산화 작용

블루베리의 항산화 작용은 대표적인 효능이다. 블루베리에는 안토시아닌, 퀘르세틴, 루테인 등의 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있으며, 염증이나 질환, 노화의 원인이 되는 자유 라디칼을 중화하고 활성산소를 제거하여 건강을 유지하는 데 도움을 준다.

 

2. 뇌 건강 증진

블루베리에는 안토시아닌과 퀘르세틴과 같은 강력한 항산화 물질을 포함하고 있으며, 이러한 항산화 물질은 뇌 내의 자유 라디칼을 중화시키고, 산화 스트레스로 인한 뇌 세포 손상을 예방하여 뇌 건강에 도움이 된다.

 

또한 블루베리의 섭취를 통한 항산화 작용은 인지 능력을 향상해 주는 효과도 있어서 노화로 인한 인지력 감소를 방지하고, 기억력, 학습능력 등을 향상시킬 수 있다.

 

3. 심장 및 혈관 건강에 도움

블루베리의 체내 항산화 작용은 동맥경화를 예방하고 혈압을 조절하는데 도움을 주며, 식이 섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 감소시킨다.

 

블루베리의 안토시아닌은 항산화 물질로 동맥경화를 예방하고 혈관벽의 손상을 감소시킨다. 또한 혈관의 기름기를 쓸어내고 청소하며 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 도우므로 혈압을 낮추고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움을 준다.

 

4. 안구 건강 증진

블루베리의 대표적인 효능 중 안구 건강 증진도 꼽을 수 있다.

 

블루베리에는 망막에 축적된 자유 라디칼을 중화시키고 망막 세포를 보호하는 역할을 하는 안토시아닌과 루테인이 풍부하게 함유되어 있어 안구 건강을 개선하며, 망막병, 백내장, 녹내장 등과 같은 안과 질환의 예방에도 도움을 줄 수 있다.

 

또한 블루베리에는 안구건조를 완화시킬 수 있는 비타민A와 비타민C가 풍부하게 함유되어 있다.

 

5. 암 예방

블루베리의 강력한 항산화, 항염증 특성은 암세포의 성장을 억제하고 프로그램된 세포 사멸인 자폐를 유도하므로 특정한 암 예방에 도움을 줄 수 있다.

 

6. 소화 촉진

블루베리에는 식이 섬유가 풍부하여 소화 과정을 원활하게 하고 변비 예방을 도우며, 장 내에서 당과 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하고 유해물질이 생성되는 것을 방지한다.

 

또한 블루베리는 장내 미생물의 균형을 조절하는 데에도 도움이 되며, 블루베리에 함유된 천연 살균제는 위산을 조절하여 위염, 소화불량을 예방하기 때문에 위 건강을 개선하는데 효과적이다.

 

7. 혈당 조절

블루베리는 안토시아닌 등 인슐린 저항성을 개선하는 성분을 함유하고 있어 인슐린 감도를 증가시키며, 인슐린 감도가 증가되면 대사 증후군과 제2형 당뇨의 발병 위험을 낮출 수 있다.

 

8. 면역력 강화

블루베리는 비타민C, 비타민B, 비타민A, 아연, 칼륨, 칼슘, 엽산, 항산화 물질 등 다양한 영양 성분이 포함되어 있어 면역 시스템의 기능을 향상시키며, 감기, 독감 등의 감염을 예방하는 데 도움이 된다.

 

9. 관절염 완화

블루베리에 포함된 안토시아닌, 퀘르세틴 등 항산화 물질은 염증 인자를 억제하고 관절 내의 산화 스트레스를 줄여줌으로써 관절염을 완화시키거나 예방한다. 또한 안토시아닌은 연골 세포의 손상을 예방하고, 연골 조직을 재생하는 역할을 하는 것으로도 알려져 있다.

 

블루베리 부작용

1. 알레르기, 피부염

블루베리에 함유된 티약산은 아주 드문 경우로 아토피 피부염과 관련이 있다는 연구 결과가 있다.

 

또한 블루베리에 포함된 살리실산염은 알레르기를 발생시킬 수 있으므로, 아스피린에 알레르기가 있는 경우 주의하는 것이 좋다.

 

2. 혈당 수치 변화 / 혈당 이상

블루베리는 적절히 섭취하면 혈당을 줄이고 인슐린 민감성을 높이는 효과가 있으나,

블루베리에는 당분이 함유되어 있으면서도 반대로 혈당 조절에 도움이 되므로, 과다한 섭취 시 급격한 혈당 변화에 유의해야 한다.

 

3. 배탈

블루베리는 섬유질이 풍부하므로 과다 섭취 시 배탈, 복통, 설사와 같은 위장 문제를 일으킬 수 있다.

 

4. 약물 반응 이상

혈액 희석제, 항응고제, 항혈소판제, 혈압약, 당뇨약을 복용 중인 경우 블루베리와 상호작용이 있을 수 있으므로 전문의와 상담이 필요하다.