작정하고 정리한 귀리 오트밀 종류 GI지수 다이어트

 

미국 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 귀리.

귀리는 벼과 곡물 중 하나로 영양가가 높고 다이어트에 좋아 전 세계적으로 인기가 좋은 식품이다.

북유럽과 북아메리카 지역이 주 원산지이며 우리나라에서도 생산되고 있다.

 

귀리 종류

✓ 사이즈/두께가 큰 것부터 작아지는 순으로 정리

✓ GI지수(혈당지수, Glycemic Index)는 음식이 소화되어 혈액 내 포도당으로 변하기까지 시간

   55 이하는 당지수가 낮은 식품, 70 이상은 당지수가 높은 식품(낮을수록 건강)

 

통귀리, 오트 그로츠(oat groats), 귀리쌀

생귀리의 겉껍질만 벗긴 것으로, 흰쌀과 비슷한 모양과 크기를 가졌으며, 밥솥으로 쌀처럼 조리가 가능하다. 귀리 형태 중 조리시간이 가장 오래 걸리며, 소화도 가장 오래 걸리므로 다이어트에 가장 좋다.

 

(분쇄) 스틸컷 귀리, 스틸 컷 오트(Steel cut oats)

아일랜드에서 유래한 가공법이라서 아이리시 오트 또는 아일랜드식 오트밀이라고도 한다.

통귀리를 칼날로 두 세번 분쇄한 것으로 통귀리보다 조리시간이 적게 걸리면서도 입자가 살아있어 식감이 쫄깃하다.

* 대중적으로 섭취하는 귀리 형태, GI지수 55 내외(낮음~중간)

 

(분쇄) 스코티쉬 오트밀(Scottish oatmeal)

통귀리를 스코틀랜드에서 전용 돌로 갈아 만든 것으로, 모양과 크기가 들쑥날쑥 다양하며, 칼로 자른 스틸컷 귀리보다 부드러워서 주로 죽을 만드는 데 사용된다.

 

(분쇄) 오트 브란(oat bran)

오트를 분쇄할 때 나오는 속껍질, 즉 겨 상태인 귀리 기울이다.

(참고: 밀 알곡의 속껍질을 밀기울이라고 한다.)

오트 껍질 100%를 잘게 분쇄하여 거친 식감이 특징이며 식이섬유가 가장 풍부하다.

 

(압착) 올드패션드 롤드 오트, 점보 오트(old Fashioned Rolled oats, jumbo oats), 압착 귀리

이름 그대로 전통 방식대로 제조된 오트밀이다.

통귀리를 한번 쪄낸 후 무거운 롤러로 납작하게 압착하여 플레이크 형태로 만든 것으로, 위 오트들보다 조리시간이 빠르면서도 귀리가 갖고 있는 오일을 안정적으로 유지하므로 신선하게 섭취할 수 있다.

✓ 대중적으로 섭취하는 귀리 형태, GI지수 55 내외(낮음~중간)

 

(압착+분쇄) 퀵 오트(Quick oats)

올드 패션드 롤드 오트를 더 오래 찌거나 더 얇게 또는 잘게 분쇄한 형태로, 3분 내외의 더욱 짧은 조리가 가능하며 식감이 부드러워서 오버나이트 오트밀 또는 아침식사 대용으로 즐기기 좋다. 소화시간이 짧고 GI지수가 높아서 다이어트에는 적합하지 않다.

✓ 식사 대용으로 대중적으로 섭취하는 귀리 형태, GI지수 70 내외(중간~높음)

 

(압착+분쇄) 인스턴트 오트(Instant oats)

퀵 오트보다 더 얇고 잘게 부서진 형태로, 매우 얇아서 뜨거운 물, 우유 등에 섞으면 1분만에 섭취가 가능할 정도이다. 하지만 소화시간이 매우 짧고 설탕, 소금 등 혼합재료가 들어간 제품이 많으므로 다이어트에 적합하지 않다.

✓ GI지수 75 내외(중간~높음)

 

(분쇄) 귀리 가루(Oat flour)

귀리를 곱게 갈아서 분말로 만든 형태로, 물, 우유 등에 타서 먹거나 케이크, 팬케이크, 머핀 등 다양한 베이킹에 밀가루를 대신하여 사용되기도 한다.

 

귀리 영양성분

귀리는 탄수화물(22%), 단백질(14%), 지방, 무기질, 비타민 등을 함유하고 있다.

귀리의 단백질 함량은 쌀의 약 2배 정도로 높은 수준인데다 귀리의 수용성 섬유질은 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 등의 효과가 있어서 다이어트에 더욱 도움된다.

 

* 100g당 함량

탄수화물 69.8g(식이섬유 10.4g 포함), 단백질 11.6g, 지방 5.5g

인 523mg, 칼륨 429mg, 마그네슘 177mg, 칼슘 54mg, 망간 4.9mg, 철 4.7mg, 아연 4mg, 구리 0.6mg

 

귀리 활용방법

귀리죽

귀리죽은 맛도 좋고 접근하기 쉬운 요리 방법이다.

오트밀을 물에 끓이거나 불리면 되는데, 귀리가 물을 많이 흡수하므로 충분한 양을 넣는 것이 좋으며, 물 대신 우유를 넣거나 달걀, 참치 또는 설탕, 꿀 등을 첨가하기도 한다.

 

귀리밥

귀리밥은 귀리를 잡곡처럼 밥솥으로 조리할 수 있으며, 귀리의 1~2배의 쌀을 혼합하는 것이 적절하다.

 

귀리빵, 귀리과자

밀가루 대신 귀리 가루를 이용해 보다 건강하게 귀리빵이나 과자를 즐길 수 있으며, 야채주스까지 함께 섭취하면 비타민까지 추가 보충할 수 있어서 좋다.

 

귀리우유

귀리우유는 다이어트 음료로 좋다.

통귀리를 찬물에 1~3시간 불린 후 채에 받쳐 물기를 제거하고 20분 정도 중불에 누르면서 볶아준다. 두 스푼 정도 우유에 섞어 마시고 남은 재료는 냉장보관하면 된다. 시판 인스턴트 오트를 구매해서 우유에 섞는 방법도 간편하다.

 

귀리차

귀리차는 귀리를 흐르는 물에 씻은 다음 15분정도 끓여 완성하며, 물 대용으로 섭취해도 좋다.

 

귀리 효능

혈당 조절

귀리는 당분을 분해하는 속도가 느려 체내에 천천히 흡수되게 하며, 또한 귀리에 함유된 다량의 식이섬유와 자연 인슐린인 베타글루칸이 혈당의 급격한 상승을 억제하고 인슐린 분비를 촉진시키므로 혈당 조절에 효과적이다.

 

다이어트 효과 및 장건강 개선

귀리에는 식이섬유가 현미의 3배 수준으로 풍부하게 함유되어 있어 소화 작용과 배변을 원활하게 해 주고, 포만감을 느끼게 하여 과식을 예방하며 변비를 해소하므로 다이어트에 좋다.

또한 귀리에 함유된 베타글루칸은 숙변제거와 장내 노폐물을 제거하는데 효과적이며, 근본적으로 장내 유익균을 증가시키는 등 장 건강을 개선할 수 있다.

 

심혈관 건강 개선

귀리에 함유된 베타글루칸은 콜레스테롤을 조절하고 혈관 내 노폐물을 줄이는데 효과적이며, 또한 귀리에는 니아신, 마그네슘, 칼륨, 폴리페놀 등 심혈관 건강에 좋은 물질이 포함되어 있다.

 

면역력 강화

귀리 속 베타글루칸은 각종 질병의 원인이 되는 바이러스나 박테리아를 막고 면역력을 강화시키는 효과가 있다. 또한 귀리에 함유된 비타민B, 비타민E, 아연, 철 등의 영양소도 면역력 향상에 도움이 된다.

 

노화 방지

귀리에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하여 세포 노화를 방지하는데 도움이 된다.

 

뼈 건강 증진

귀리는 칼슘, 인 등 뼈 건강에 좋은 영양소가 다량 함유되어 있어 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는데 도움이 된다.

 

항암 효과

귀리에 포함되어 있는 베타글루칸은 정상 세포의 면역기능을 활성화시켜 암세포의 증식과 재발을 억제하고 면역 기능을 상승시킨다고 한다.

 

뇌 건강 개선

귀리에는 비타민B, L-트린, 폴리페놀 등이 함유되어 있어 뇌 건강을 개선하는데 도움이 된다.

 

- 피부건강 개선

귀리에는 피부 미용에 좋은 포르스타글라딘이 함유되어 있어 팩이나 입욕제 등으로 사용하면 피부 건강에 도움이 된다.

 

귀리 부작용 및 주의사항

알레르기 반응

귀리는 밀과 같이 개인에 따라 발진, 가려움증, 두드러기, 호흡 곤란 등 알레르기 증상이 나타날 수 있다.

 

위장장애

귀리는 섬유질이 매우 풍부하기 때문에 과식하면 소화불량, 설사, 복통, 복부팽만감 등 위장장애가 발생할 수 있다.

 

신장결석 유발 가능

귀리에는 퓨린이 함유되어 있기 때문에 요산이 발생하여 신장결석을 유발할 수 있으므로, 귀리를 섭취할 때 비타민이 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋으며, 신장 질환이 있는 경우 섭취를 제한하는 것이 좋다.