감자 칼로리 고르는법 다이어트 주의사항

 

감자 고르는 법

감자는 손으로 만졌을 때 단단하고 무거우며, 표면에 흠집이나 물기가 없고 씨눈이 적은 것이 좋다. 또한 표면에 껍질이 일어나 있는 감자는 너무 일찍 수확한 것으로 무르고 맛이 없다.

 

싹이 난 감자

싹이 난 감자에는 독성이 있다고 알려져 있다. 이는 식중독을 유발하는 솔라닌으로, 싹이 난 감자는 아린맛이 증가되어 있으며 섭취 시 구토, 식중독, 두통, 가려움증, 심할 경우 호흡곤란을 유발할 수 있으니 섭취를 지양해야 한다.

 

감자 칼로리(100g 기준)

생감자는 65kcal, 삶은 감자는 75kcal, 찐 감자는 80kcal, 구운 감자는 90kcal, 튀긴 감자는 제품에 따라 다르나 대부분 고칼로리이다.

 

생감자보다 익힌 감자가 체내 유효성분 흡수에 효과적이며, 다이어트를 위해서는 삶거나 찐 감자가 좋다.

 

감자는 탄수화물 덩어리라고 오해를 사기도 하지만 사실 수분 80%, 탄수화물 14~16%로 이루어져 있다. 이외에도 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(나이아신), 비타민 B6(피리독신) 등 각종 비타민B군이 함유되어 있어 '대지의 사과'라고 불리기도 한다.

 

감자의 칼로리는 다소 낮은 편이나, 감자의 GI지수는 94(GI지수가 55이하면 낮고, 70이상이면 높다고 본다)이므로, 섭취하는 갯수에 신경을 쓰는 것이 좋다.

 

감자 다이어트

감자는 조리 방법에 따라 칼로리가 달라지기 때문에 다이어트를 하는 경우 조리법에 신경을 써야 한다. 감자튀김이나 감자칩은 기름과 염분이 많을 뿐만 아니라 고온에서 오래 조리된 식품인 경우 아크릴라마이드라는 발암물질이 생성되었을 수 있으므로 당연히 다이어트 중에 피해야 하며, 삶거나 찐 감자는 쌀밥 등의 탄수화물을 대체하기 좋다.

 

특히 삶은 후 12~24시간 정도 냉장 보관한 감자는 섬유질 함량이 증가하고 감자의 성분이 착한 탄수화물인 저항성 전분으로 변하기 때문에 혈당 반응도 낮아져 다이어트에 유리하다. 따라서 감자를 삶아 냉장 보관해 두고 식단에 찐 감자, 감자 샐러드, 매쉬드 포테이토 등으로 다양하게 추가하면 다이어트 식단을 즐기기 좋다.

 

다이어트 중인 경우 저녁에 감자를 먹으면 소화가 잘 되지 않아 체중 증가에 영향을 줄 수 있기 때문에 아침이나 점심이 적절하다.

 

감자의 껍질에는 식이섬유와 항산화 물질이 다량 함유되어 있기 때문에 깨끗이 씻어서 껍질까지 섭취하는 것도 체중 감량과 건강에 도움이 된다. 참고로 감자 껍질에는 싹이 난 감자 속 독성 물질인 솔라닌의 전구체인 글리코 알칼로이드가 담겨 있지만, 적당한 양을 섭취하는 경우 건강상 전혀 문제가 되지 않는다.

 

감자 다이어트 주의사항

감자에는 단백질이 없고 영양 성분 면에서 일부 미네랄과 비타민이 부족하다. 감자를 주식으로 장기간이나 원푸드 다이어트를 진행하는 경우 영양 섭취 부족으로 근손실이 올 수 있으며, 다이어트를 마치고 보식 기간 없이 일반 식단으로 복귀하는 경우 요요현상을 피하기 어려울 수 있다.

 

감자 세척 방법

감자와 같은 구근채소는 흐르는 물에서 겉면의 흙을 씻어내고, 홈이나 짓무른 부분은 칼로 도려내어 세척한다.

 

감자 보관 방법

감자는 직사광선을 피하고 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관한다. 감자를 8℃ 이상의 실온에 보관하면 싹이 날 확률이 높아진다.

 

그러나 감자를 4℃ 이하의 냉장고에 보관하면 감자의 녹말 성분이 당으로 변환되어(환원당) 고온 조리 시 유해 물질이 발생할 위험이 있다. 냉장고에 감자를 보관하려는 경우 1~4℃ 정도로 상대적으로 온도가 높은 신선칸에 넣어두는 것이 좋다.

 

또한 감자를 보관할 때 사과 1~2개를 함께 보관하면 사과에서 나오는 에틸렌 가스가 감자가 싹을 틔우지 못하도록 하므로 장기간 보관하기 좋다.

 

감자 효능

다이어트 효과

감자는 식이섬유가 많고 수분 함량이 높아서 섭취 시 포만감을 높이고 칼로리는 낮아 다이어트 식품으로 좋다. 또한 감자는 대표 영양성분 중 하나인 칼륨이 많아서 나트륨 배출을 도와 붓기 제거와 노폐물 배출에도 좋다.

 

고혈압 예방

감자는 칼륨이 풍부한 음식으로, 바나나, 버섯보다 칼륨이 높은 것으로 알려져 있으며, 섭취 시 혈압 조절에 도움을 준다.

 

피부미용, 면역력 향상

감자는 대지의 사과라고 불릴 만큼 비타민C 등 영양성분이 많아 콜라겐 형성 등 피부 건강을 개선해주고 면역력에도 도움이 된다.

 

위장 보호

대표적인 알칼리성 식품인 감자는 산성화된 몸을 중화시켜주며, 위산의 분비를 억제해 위장 보호 기능을 할 뿐만 아니라 음식이 식도로 역류하는것을 완화시켜 준다.

 

또한 감자 속 아르기닌은 위장 내에서 보호막을 만들어주어 위궤양의 출혈을 막고 염증을 줄여주는 역할을 한다.

 

암 예방

감자 속 케르세틴은 암을 예방하고 심장을 보호하는 역할을 하며, 감자에 풍부한 비타민C는 니트로소아민의 형성을 억제해 암 발생과 확산을 저지하는 효과가 있다.

 

감자 부작용

감자는 칼륨이 풍부한 식품으로 과도하게 섭취하는 경우 체내에 쌓인 칼륨이 심장근육까지 영향을 주어 부정맥이 발생할 수 있으므로 당뇨, 신장질환 등의 경우 적정량을 지키는 것이 중요하다.

 

또한 싹이 난 감자는 솔라닌이라는 독성 물질이 있으므로, 감자가 녹색으로 변했거나 싹이 난 경우 반드시 그 부분을 제거하거나 섭취를 지양해야 한다.