설탕 대체 감미료 종류 특징 칼로리

 
대체 감미료는 설탕을 대체할 수 있는 저칼로리 또는 무칼로리 식품으로, 그 유해성에 대해 많은 논란이 있었으나 현재는 미국 FDA, 우리나라 식약처 등 세계 각국에서 무해하다는 유권해석을 내린 상황으로 현재 시중에 판매되고 있는 제품은 무해하다고 볼 수 있다.
 
대체 감미료는 설탕의 대안으로 좋은 선택이지만 종류에 따라 과도한 섭취시 호르몬 영향, 배탈 등 부작용이 있을 수 있으므로 과도한 섭취는 지양해야 한다.
 
설탕 대체 감미료 종류
인공/합성 감미료: 합성 감미료는 인공적으로 합성해서 만든 감미료이다.
- 수크랄로스, 아스파탐, 아세설팜K, 사카린 등
 
천연 감미료: 천연 감미료는 식물의 잎이나 종자에서 추출한 감미료이다.
- 스테비아, 나한과, 몽크 후르츠 등
 
천연 당: 천연 당은 정제되지 않은 자연 상태에 존재하는 감미료이다.
- 자일로스, 타가토스, 알룰로스 등
 
당 알코올: 당을 알코올로 변형해서 만든 감미료이다.
- 자일리톨, 에리스리톨, 말티톨, 소르비톨 등
 
대체 감미료별 특징
▶ 스테비아
스테비아는 허브의 한 종류로, 그 식물의 잎과 줄기에서 추출한 수용성 성분인 스테비오사이드를 원료로 하얀 가루의 감미료를 만든다.
 
당도
- 스테비아는 단맛이 설탕보다 200~500배 높으며 끝맛은 살짝 쓰다.
 
칼로리
- 당이 없어 거의 0kcal 식품이다.
 
적정 섭취량
- WHO에서 발표한 스테비아의 하루 적정 섭취량은 25g 정도이다.
 
건강상 이점
- 스테비아는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 스테비아 속 테르펜이 혈당과 체지방 감소를 일으키는 성분으로, 체중 감량에 도움을 주며 혈당을 낮출 가능성도 있다.
- 스테비아는 체내에 남지 않고 대부분 배출되어 혈당을 높이지 않기 때문에 당뇨 환자가 섭취하기에 적합하다.
- 스테비아는 허브의 한 종류답게 폴리페놀이 풍부한데, 항산화 기능이 녹차의 20배에 달하여 혈관 건강을 개선하고 면역력 증진에 도움을 주며 피부건강 개선과 노화 방지에도 좋다.
 
사용방법 및 주의사항
- 설탕을 스테비아로 대체한다면 단맛이 설탕보다 몇 백배 강하기 때문에 소량만 사용해야 한다.
- 스테비아는 특유의 쓴맛이 있어서 단독으로 사용하기보다 에리스리톨이 95%, 스테비아가 5% 등으로 다른 감미료와 혼합해서 유통되는 경우가 많다.
- 스테비아는 너무 많은 양을 섭취하면 복부 팽만감, 설사, 가스 발생 등의 부작용을 유발할 수 있다.
 
기타
- 2007년 6월 미국의 코카콜라와 카길은 특허 24건을 신청하고 스테비아 감미료 판매를 발표했다.
 
▶ 알룰로스
알룰로스는 사탕무, 밀, 무화과, 건포도, 메이플 시럽 등 과일이나 농작물에 아주 소량으로 존재하는 단맛 성분을 효소를 이용하여 과당으로 합성한 식품으로, 극소량 존재하는 성분으로 만들어지기 때문에 기타 감미료에 비해 생산단가가 매우 높은 편이다.
 
당도
- 알룰로스의 당도는 설탕의 70% 정도로 단맛이 강하지 않은 편이다.
 
칼로리
- 알룰로스의 칼로리는 설탕의 5~10% 정도로 매우 낮아 혈당 수치에 미치는 영향이 거의 없다.
당은 섭취하면 몸에 흡수되는 것과 달리 알룰로스는 섭취 했을 때 대부분 소변으로 배출된다.
 
적정 섭취량
- 알룰로스의 하루 적정 섭취량은 체중 1kg당 0.4g으로, 50kg 성인의 경우 20g을 넘지 않는 것이 좋다.
 
건강상 이점
- 알룰로스는 체내에서 혈당을 높이지 않을 뿐만 아니라 다른 당이 몸에 흡수되는 것을 방해하여 체중 감량에 도움을 주며 당뇨 환자의 식단에 사용하기 좋다.
 
사용방법 및 주의사항
- 알룰로스는 열에 강하고 약산성에도 변형이 없어서 다양한 요리에 사용하기 좋다.
- 제과나 제빵을 할 때 사용하면 알룰로스가 열에 의해 갈색으로 변하여 먹음직스러운 구움색을 내는데 활용하기 좋다.
- 알룰로스는 과다하게 섭취하면 복통, 두통, 식욕부진 등의 부작용을 경험할 수 있다.
 
▶ 에리스리톨
에리스리톨은 효모에 의해 밀이나 옥수수의 전분에서 포도당이 발효될 때 생성되는 당알코올 성분으로, 자일리톨처럼 단맛과 함께 민트같은 시원한 맛을 낸다.
 
당도
- 에리스리톨의 당도는 설탕의 70~80% 수준이다.
 
칼로리
- 에리스리톨의 칼로리는 1g당 0.24kcal로 거의 없는 수준이다.
 
적정 섭취량
- 당알코올의 특성상 에리스리톨은 하루에 50g 이하로 섭취하는 것이 좋다.
 
건강상 이점
- 에리스리톨은 섭취했을 때 대부분 체외 배출되어 혈당을 높이지 않으므로 당뇨 환자의 식단에 사용하기 좋다.
 
사용방법 및 주의사항
- 에리스리톨은 가열해도 설탕처럼 눌어붙지 않기 때문에 다양한 요리에 사용하기 좋지만, 너무 높은 온도로 가열하면 단맛을 다소 잃게 된다.
- 에리스리톨은 자일리톨처럼 구강 세균이 증식하지 못하도록 하여 치아 건강에 좋다.
- 에리스리톨은 너무 많이 섭취하면 식이섬유를 다량 섭취했을 때처럼 더부룩함, 설사, 소화장애, 가스 등을 일으킬 수 있다.
 
기타
- 에리스리톨은 대체 감미료 중에서 저렴한 편이다.
- 에리스리톨은 제로 칼로리 음료에 많이 쓰이는 대체 감미료이다.
 
▶ 기타 대체 감미료
아가베 시럽
멕시코 원산지의 식물인 용설란에서 추출한 당분으로 만들어진 시럽으로, 상쾌한 느낌의 단맛이 난다.
 
설탕보다 칼로리는 조금 낮지만 GI지수가 매우 낮은 수준이며, 과당 함유량은 높아서 체지방이 쌓일 수 있는 단점이 있다.
 
아가베 시럽은 현재 유해성에 대한 논란이 남아 있는 감미료이다.
 
자일리톨
자일리톨은 자작나무로부터 추출한 원료로 만들어진 감미료로, 달지만 민트같은 시원한 맛이 나며, 칼로리는 설탕의 40% 수준이지만 당도는 비슷하다.
 
자일리톨은 충치의 원인을 제거하여 치아를 건강하게 하고, 혈당에 영향을 미치지 않아 당뇨 환자들의 식단에 사용하기 좋다.
 
자일리톨의 하루 적정 섭취량은 5~10g 수준으로, 그 이상 섭취하면 복통, 소화불량을 일으키기 쉽다.
 
사카린
사카린은 설탕보다 300배 정도 강한 단맛을 가지고 있으나 씁쓸한 맛도 느껴지는 비교적 저렴한 감미료이다.
 
사카린은 칼로리가 없고 섭취시 체외로 배출되기 때문에 체중 감량과 당뇨 환자의 혈당 조절에 좋다.
 
아스파탐
아스파탐은 알레르기, 인슐린 문제, 뇌 장애, 암 유발 등 유해성 논란이 많았으며, 일부 논란은 사실로 드러나면서 현재는 추가로 많이 사용되지 않는 편이다.
 
그러나 펩시제로, 코카콜라, 일부 소주, 막걸리 등 여전히 사용되는 제품도 있다.
 
수크랄로스
수크랄로스는 당도가 설탕의 600배이고 하루 적정 섭취량이 0.9g 수준인 감미료로, 섭취시 체외로 배출된다.
 
수크랄로스는 코카콜라 제로에 사용되고 있다.
 
자일로스
자일로스는 자일리톨의 원료가 되기도 하는 감미료로 설탕과 유사한 단맛을 가지면서 칼로리는 낮다.
 
자일로스는 체내에서 설탕분해 효소인 수크라아제의 활성을 억제하는 성질이 있으며, 이를 이용해 시중에 출시된 제품이 '자일로스 설탕'이다. 설탕에 자일로스를 10% 정도 섞으면 설탕의 체내 흡수를 40%가량 줄일 수 있다.
 
말티톨
말티톨은 시중에서 '무설탕'이라고 홍보하는 제품에 주로 포함되어 있는데, 말티톨은 혈당을 설탕의 76% 수준까지 올리기 때문에 대체 당으로서 별 의미가 없다.